무릎에 좋은 운동 : 딱 이것 한 가지

사람의 신체는 30세를 기점으로 늙어가기 시작합니다. 그런데 그 늙어가는 속도는 부위별로 다릅니다. 정선근 교수의 백년운동책에서 소개하고 있는 신체 부위별 퇴행 속도 (서울대 재활의학과 김기원 교수정리, 72쪽)를 보면 다음과 같습니다.

퇴행 속도 빠름 <------------> 느림
연골  >  뼈 >  근육  >  말초신경

무슨 말이냐면 뼈나 근육은 아직 튼튼한 사람도 관절 부위가 약해지기 때문에 강한 운동을 하기 어렵게 된다는 뜻입니다.

개인적인 경험으로 이제까지 아무리 심한 등산과 걷기를 해도 아무렇지도 않았던 제가 얼마 전 20km 등산 도중 극심한 무릎 통증이 느껴져서 산을 내려와 병원에 가서 치료를 받은 적이 있습니다. 퇴행성 관절염이라고 의사 선생님이 그러하였는데 운동을 해야 몸이 건강해지고 장수할 수 있지만 또 과한 운동은 몸에 좋지 않은 것이 사실이기 때문에 오늘 이 글에서는 무릎 관절에 좋은 운동은 무엇인지 정리해보려 합니다.

 

우선 무릎이라는 것은 해부학적으로 2개의 구조물을 말합니다. 하나는 종아리뼈/허벅지뼈이고 또 다른 하나는 무릎뼈/허벅지뼈입니다. 이에 대해 대략적으로 무릎 뒤쪽과 앞쪽이라고 생각하시면 되겠습니다.

일상생활에서의 신체 부하는 다음과 같습니다.

	종아리뼈/허벅지뼈	무릎뼈/허벅지뼈
두 다리로 서있기	1.07
한 다리로 서있기	2.59
걷기	2.5~2.8	0.5
달리기	3.1~3.6	7.7
계단오르기	3.16	2.1~2.5
계단 내려오기	3.46	5.7
의자에서 일어나기	2.46	2.8~5.5

여기서의 숫자는 자신의 체중의 몇 배를 나타내는 숫자입니다. 두 다리로 서있을 때는 한쪽 무릎에 체중의 1.07배의 무개가 실린다고 읽으시면 됩니다. 왜 체중의 0.5가 아니라 1.07이냐면 넘어지지 않기 위해 무릎 주변 근육을 사용하기 때문에 그렇다고 백년운동 책에서 설명하고 있습니다.(250쪽)

그렇다면 일상생활이 아닌 운동을 할 때는 어떨까요. 아래 표를 보시면 아시겠지만 평지 걷기를 기준으로 해서 실내자전거, 트레드밀 걷기, 일립티컬-크로스 트레이너, 무릎 펴기가 무릎에 주는 부하가 더 낮은 것을 볼 수 있습니다.

	종아리뼈/허벅지뼈	무릎뼈/허벅지뼈
실내자전거	1.0~1.5	1.3
트레드밀 걷기	2.1
일립티컬-크로스 트레이너	2.2~2.3
무릎 펴기(leg extension)	1.5
다리로 밀기 (leg press)	2.8
스쿼트	3.8	6.0~7.6
골프 - 왼쪽 무릎	4.4
골프 -오른쪽 무릎	3.0
점프		20
테니스 서브	4.2
테니스 포핸드	4.3

특히 무릎의 앞쪽에 해당하는 무릎뼈/허벅지뼈 사이에 걸리는 힘은 0.5~20으로 그 변이폭이 엄청난데요 이러한 운동이 가능하기 위해서는 무릎뼈를 근육에 품고 있는 대퇴사두근이 아주 튼튼해야 한다고 합니다.

 

그래서 어떤 운동을 해야 하느냐? 바로 오늘의 주인공입니다. 무릎에 안전하면서 대퇴사두근을 발달시키는 운동이 가장 중요하며 이 운동은 바로 무릎 펴기 (레그 익스텐션, leg extension)이 되겠습니다. 체육관에 등록하고 체육관에 있는 기구를 사용하는 것이 가장 간편하지만 집에서 해야 한다면 고무밴드를 이용해서 진행하면 되겠습니다(아래 동영상 연결 참조).

 

마지막으로 중요한 것은 아무리 몸에 좋은 운동이라고 하여도 관절을 보호하기 위해서는 몸이 주는 신호인 '고통'에 귀를 기울여야 합니다. 운동에 따라 관절에 주는 부하가 다르듯이 개인별로도 그 한도가 다르기 때문에 어떤 운동을 몇 번해라라는 가이드라인이 있을 수가 없는데요 다행인 것은 손상이 오기 전에 고통이 따르므로 고통이 주는 신호만 잘 지키면 다시 정상으로 돌아갈 수 있다고 합니다. 즉 고통이 찾아왔다고 바로 손상이 오는 것은 아닙니다.  (이를 백년운동 책 247쪽에서 초생리적 과부하 영역이라고 설명을 하고 있습니다.)

 

무릎의 경우 다음의 고통신호가 오면 운동을 더 약하게 합니다.

• 무릎에 통증이나 불편함을 느낀다.
• 디디는 다리의 무릎이 불안정하게 느껴진다.
• 관절이 붓거나 따뜻해진다.
• 눌러서 아픈 곳이 있다.

그럼 이에 대한 상세한 내용은 아래 유튜브를 참고하시면 됩니다. 모두 100살까지 살아야만 하는 세상에서 가장 먼저 나이 들어가는 관절 부위 중 하나인 무릎을 튼튼하게 보호하길 바라면서 이번 포스팅을 마칩니다.
정선근 교수 무릎 펴기