허리를 튼튼하게 하는 운동은 없지만 방법은 있습니다.

이번 글에서는 허리를 튼튼하게 하는 운동에 대해서 정리하려고 합니다. 결론적으로는 "허리에 좋은 운동은 조깅과 걷기 말고는 없다"입니다만 그래도 운동을 해 나가야 하는 이유에 대해서 정리하겠습니다.

개인적으로 지난 5년 동안 계속되는 야근으로 허리가 많이 아팠고 거기에 잘못된 운동으로 허리를 더 망치면서 결국 디스크 3개에 문제가 발생하였던 경험이 있습니다. 디스크가 아프면 주변에서 다들 잘못된 경험에 잘못된 조언들을 하기 시작합니다. 처음으로 허리디스크로 엄청난 고통을 접하신 분들은 주변 사람들이 다들 허리 아팠었고 이렇게 해서 나았다 식의 말 때문에 한 번씩 잘못된 운동을 하다가 결국 디스크를 더 망치게 되기 쉽습니다.

보통 주변에서 이렇게 말합니다.

• 허리를 유연하게 해야지 그렇게 뻣뻣하게 있으면 안 된다.
• 코어 운동이 중요하니까 코어 운동 열심히 해라.
• 스트레칭이 중요하니까 스트레칭을 해라,
• 빨리 정형외과 가서 허리주사 맞아라,
• 디스크 수술 하면 낫는다 수술해라

등등 여러 가지 조언들이 많이 있습니다. 하지만 모두 다 잘못된 정보들이니 거기에 현혹 되지 말고 아래의 정리된 내용들을 참고해 보십시오.

 

우선 사람들이 많이 햇깔려 하는 것을 말씀드립니다. 살다 보면 허리가 한 번씩은 아픕니다. 그래서 디스크 손상에서 오는 허리 통증을 보고 엄살 핀다고 하실 수 있는데요 허리가 아파서 서있기도 힘들고 집안 일도 힘들고 하는 것은 일단 움직 일 수는 있다는 점에서 디스크 손상에서 오는 통증에 비하면 아무렇지도 않은 것입니다. 디스크 손상으로 누워만 있어 본 분들은 잘 알고 있을 텐데 일단 움직이지 못하고 눈만 깜빡깜빡하며 누워만 있을 수 있습니다. 게다가 허리 디스크가 오면 우울증이 같이 오게 됩니다. 고통에 비해 정신은 너무 멀쩡하다 보니 머릿속에 이렇게 평생 누워 있어야 하나라는 생각이 들기 때문입니다.

 

허리 디스크 하면 가장 유명한 서울대학교 재활의학과 정선근 교수님의 책과 유튜브가 있으니 그것을 보시고 따라하시면 된다는 것이 이번 글에서 말한 방법입니다. 하지만 책과 유튜브 내용들이 상당히 길기 때문에 여기에 제 경험과 여러 병원 의사 선생님들의 진단을 바탕으로 정리해 봅니다.

첫째 원칙: 운동으로 허리 좋아지는 것이 아니다. 운동은 정확히 말하면 몸에 상처를 내는 행위이다.

유일하게 허리에 좋은 운동은 걷기와 달리기입니다. 이것은 외국 연구에서 상관성이 밝혀진 것으로 디스크 수핵의 양이 걷기와 달리기를 꾸준히 한 사람들이 유의하게 많았다는 결과가 있습니다. 그리고 제 개인 경험에 걷기보다 달리기가 훨씬 도움이 되었습니다. 아무래도 그 이유가 걷기 할 때 가슴을 피고 허리 요추 전만을 유지하는 등의 요건이 있는데 조깅을 하면 그 자세가 자연히 잡히기 때문인 것 같습니다.

그리고 달리기도 러닝머신 위에서 하는 것이 무릎을 보호할 수 있어 더 좋았습니다. 왜냐하면 관절이 좋지 않은 사람은 허리만 나쁜 것이 아니라 무릎, 팔꿈치, 손가락 관절 등도 다 같이 좋지 않기 때문입니다. 기본적으로는 유전성이거든요.

그 외에 다른 운동들은 허리에 좋은 운동은 없습니다. 그럼 왜 운동을 하는가? 그것은 자세에 도움이 되기 때문입니다. 좋은 자세를 잡고 있기 위해서는 근육이 받쳐 주어야 하는데 이를 위해 운동을 합니다.

그럼 어떤 운동을 해야 할까요? 그것은 자신이 하고 싶은 운동을 하면서 운동 중에, 운동 후에, 그리고 운동 다음 날에 허리가 괜찮으면 괜찮은 운동이니 이 운동들을 열심히 해서 몸을 단련하면 됩니다.

둘째 원칙: 허리가 유연한 것과 허리가 튼튼한 것은 별개의 개념이다.

허리 아픈 사람은 뻣뻣한 게 허리가 낫는 것이니 유연하게 한다며 스트레칭 하면 안 됩니다. 특히 특히 허리를 앞으로 숙이는 스트레칭은 절대 하면 안 됩니다.

세 번째 원칙: 운동을 할 때는 허리가 아프지 않은 범위에서 시행해라.

위 첫째, 둘째 원칙과 연결되는 내용입니다. 자세를 좋게 하는 많은 운동들이 있습니다. 턱걸이도 있고 플랭크도 있고 스쿼트도 있으나 기본적으로 지켜야 할 것은 운동 중에, 운동 후에, 다음 날에 허리가 아프지 않은 범위에서 운동을 해야 한다는 것입니다.

 

그래서 정선근 교수는 3마라, 3하라를 열심히 전파하고 있습니다.

조심할 것 (하지 마라):

• 허리 앞으로 구부리는 스트레칭
• 허리 주변 근력 강화 운동 절대로 하지 마라
• 허리 운동 너무 빠르게 진도를 나가지 마라

해야 할 것 (해라):

• 매일 가능한 범위에서 걷기나 달리기 운동
• 2차 자연복대 (흉요근막 , 활배근, 대둔근, 중둔근)
• 운동 후 충분한 휴식

그리고 허리 수술과 관련해서 제 개인적인 의견을 덧 붙입니다.

 

제 주변에도 허리 수술 하신 분들이 많이 있고 나이가 들어가면서 그런 경우가 점점 더 늘어나고 있습니다. 그리고 허리 통증 때문에 정형외과에 가서 허리에 좋은 주사들도 많이 맞으십니다. 그런데 실제로 허리는 자세만 좋으면 한 주에서 두 주 사이에 저절로 좋아집니다. 그렇기 때문에 주변에 엄청 많이 있는 정형외과에 가서 도수치료나 허리 주사 맞지 마시고 그냥 걷기하고 살살 조깅하는 것부터 해 보시기 바랍니다.

 

모두가 허리 디스크에서 자유로워지는 날을 기대해 봅니다. 그리고 잘못된 조언에 괜찮아 질 수 있는 허리를 더 망치는 일이 없었으면 합니다. 

 

더 상세한 내용은 아래 정선근 교수님의 인터뷰 동영상을 참고하십시오.

https://youtu.be/EaC9yC3NkRk